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夏季步行指南 让您科学步行锻炼

2013-07-11 17:32:06  来源:中医频道  编辑:健康族网  点击:264

夏季步行指南,为公众提供科学合理的步行指导。夏季步行前奏:舒展全身不可少,在步行前要进行适当的伸展和热身运动,以免造成运动伤害,得...

夏季步行指南,为公众提供科学合理的步行指导。
 

夏季步行前奏:舒展全身不可少,在步行前要进行适当的伸展和热身运动,以免造成运动伤害,得不偿失。大家不妨试试下面这六项准备活动:

  1.拉伸:

  大腿拉伸——将一只脚放在矮凳或者台阶上,挺胸抬头提臀,然后将身体前倾,感觉到大腿、膝盖后面的肌肉在拉伸,保持20~30秒,然后换腿。

  小腿拉伸——可以两手扶墙,一腿屈膝并用脚尖和膝盖抵住墙,另外一腿向后伸直,感觉到后面的腿有拉伸感,保持20~30秒,然后换腿。

  臀部拉伸——一腿弓步向前,后腿可伸直或稍稍屈膝。然后将胯骨向前送,直到感觉到腹股沟后面的大腿有拉伸感。此时要保证上身直立,前腿的膝盖在脚趾后面。保持20~30秒,然后换腿。

  大腿内侧:上身直立,一腿出侧弓步,另一腿伸直。将重心移到弓步腿上,此时会感觉另一腿内侧有拉伸感。保持20-30秒,然后换腿。

  2.耸肩:

  将肩部向耳部耸起,然后放下,重复5~10次。可以双肩同时做,也可以单肩做。

  3.扩胸:

  双手交叉放在脑后,将肘部向后拉伸,此时感觉到胸部拉伸感。此动作保持20~30秒,并连续进行10次。

  注意:步行前的准备活动必不可少,但需要缓慢、轻柔的进行,使身体得到充分伸展,以便进行更大强度的活动。

夏季步行进行时:时间地点搭配好

  时间:早晨温度较低,可以早起外出步行,呼气新鲜空气还能锻炼身体。中午12点到下午3点是室外温度最高的时候,所以最好选择室内活动。有些人喜欢在晚饭后步行,但要留给自己充足的时间放松身体,以免影响睡眠。

  地点:不要因为夏天的炎热而放弃我们的步行计划,不妨利用一些凉快便捷的场所。很多人选择商场作为避暑场所,乘凉同时也可以进行步行活动。上班族可以充分利用工作地点的走廊、楼梯等场所进行活动。

  活动量:很多研究表明每天30分钟的步行活动可以降低冠心病、2型糖尿病、胖、骨质疏松以及乳腺癌和结肠癌的发病风险。我们可以从步行10分钟开始,逐步达到30分钟的活动量。

  注意:步行时带上一瓶水,以便为身体及时补充水分,避免脱水和中暑。不要一次走得太久,走一段在凉爽的地方休息一会儿,避免身体过于疲劳。

夏季步行尾声:记录里程促高效

  建立步行日志,每次步行后要记录自己的时间、距离和线路,以此来记录步行里程,激励自己每天坚持运动。身体活动可以促进心脏健康,使我们更加长寿,而找个同伴是使我们坚持步?a href='http://www.yangshengzhidao.net/yufangmijue/' target='_blank'>硕淖钣行У姆椒ǎ虼丝梢栽甲约旱呐笥押图胰艘黄鹑ゲ叫校煌窒聿叫械娜の叮涣餍牡茫逦?a href='http://www.yangshengzhidao.net/' target='_blank'>健康生活带来的美好。


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