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关灯就睡觉 治疗失眠更有效

2016-10-19 13:46:37  来源:中医频道  编辑:健康族网  点击:214

  失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠,希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率,或者弥补缺失的睡眠,这是他们对付失眠的惯用策略。  实...

  失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠,希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率,或者弥补缺失的睡眠,这是他们对付失眠的惯用策略。

  实际上,早早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让失眠进一步恶化。原因很简单,你越早上床,在床上躺的时间越久,睡前清醒的时间就会越长,而这会削弱睡眠系统,加剧失眠。长此以往,床上时间过多会降低睡眠效率,床发出的清醒暗示也会更加强烈。

  因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5 个小时,在床上的时间为 8 个小时,那你就要将床上时间减少到5 个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下。只要在平均睡眠时间上再加1 个小时,你就可以确定你 最多可以待在床上的时间。

  如果你平均的睡眠时间为5 个小时,那你在床上的时间应该控制在7 个小时以内(不过,你在床上待的时间不能少于5.5 个小 时,否则就不能获得核心睡眠)。

  另外,用你打算起床时间减去最多待在床上的时间,你就可以确定上床睡觉的最早时间。如果你决定自己最多能在床上待6 个小时,而且打算每天早上6时起床,那么不管你有多累,都应该在半夜12时后才能上床。

  你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间,但事实则恰恰相反。实际上,这会增加睡前清醒时间,强化睡眠系统,继而增加总的睡眠时间。此外,你的睡眠效率也会提高,床与睡眠之间的联系也会更加紧密。

  当然,减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率为90%),就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来,你的睡眠效率都不低于85%,而且有信心继续保持这种睡眠效率,那你可以每周增加15 分钟的床上时间。长此以往,你终将获得令你满意的睡眠量。

  补充以下几点建议:

  1. 如果觉得非常疲惫,很难推迟上床时间,那就在睡前几个小时活动一下筋骨,比如散步或做家务,以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视,要想推迟上床时间就更加困难了。

  2. 你必须在睡前1 个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事,比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间,尽量避免刺激类活动,如打电话、争论、处理公事、玩电脑手机或看一些令人不快的电视节目。然而,如果你在这段时间过于放松,还没到点就想睡觉,那你可以做些简单运动,消除疲劳。例如, 你可以在电视插播广告时或每读完10页书四处走走。

  3. 如果你决定每天提早起床,以减少床上时间,那最好相应的安排些早起后的活动,比如锻炼、遛狗、边读报边喝咖啡,等等。这些方法有助于提神,让你更有可能按时早起。

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